folleto DISCO LONCHERA curvas

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ARTES M


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LES JUEVES VIERNES






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VIERNES


•Sánduche de atún tomate y cebolla
•Sandía•Agua


•Sánduche de queso•Mandarina•Agua


•Tortilla de yuca con queso•Naranja•Agua


•Choclo con


queso


•Refresco de


quinua


•Quim
bolito


•Leche
•Durazno


•M
uchín de yuca


con queso
•Naranja


•Agua


•Tortillas de quinua


con queso
•Manzana


•Bolón de
verde con queso


•Achotillo
•Agua


•Mello
co con


ques
o


•Nara
nja


•Agua


•Revu
elto de


palm
ito con


huevo


•Mang
o


• Agu
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•San
día


•Yuca
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n ques
o •Nara


nja •
Agua


•Habas con queso


•Granadilla


•Agua


•Tortillas de verde


•Limonada


•Torta de


frutipan


•Leche


•Maduro asado


con queso
•Frutillas


•Leche
•Ensalada


de frutas
•Avena


•Corviche


•Piña


•Agua


•Majado de verde


con queso


•Refresco de arazá


girar


Dis o
de la


Incluir a diario frutas de
temporada y agua segura.
Reducir el consumo de sal,
azúcar y grasa.
Lavarse las manos antes
de consumir los alimentos.


lonch ra s lud
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Ministerio de Salud Pública
Ministerio de Educación


la lonchera saludable
Mensajes para quien prepare






Autor:


Ministerio de Salud Pública
• Dirección Nacional de Promoción de la Salud
• Gestión Interna de Promoción de la Nutrición Seguridad y Soberanía Alimentaria


Ministerio de Educación
• Dirección Nacional de Educación para la Democracia y el Buen Vivir


Diseño e ilustración:


• Dirección Nacional de Comunicación, Imagen y Prensa, MSP


Quito / Ecuador / 2015


la lonchera saludable
Mensajes para quien prepare






Lonchera saludable


3Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


1. El refrigerio que se lleva en la lonchera no reemplaza al desayuno
ni al almuerzo.


2. Incluya en la lonchera alimentos naturales preparados en el
hogar.


3. Evite incluir alimentos procesados altos en grasa, azúcar o sal.
4. Lave los utensilios y los envases antes de preparar la lonchera.
5. Envíe los utensilios limpios.
6. Ponga los refrigerios en envases seguros pero fáciles de abrir.
7. Envíe agua segura (hervida) en la lonchera, en lugar de bebidas


azucaradas.


MENSAJES PARA LA MADRE




Lonchera saludable


4 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Lunes


Día Sierra Costa Oriente


Martes


Miércoles


Jueves


Viernes


Lunes


Martes


Miércoles


Jueves


Viernes


Sánduche de queso
Naranja
Agua


Tortilla de yuca con queso
Naranja
Agua


Sánduche de atún
Tomate y cebolla
Sandía
Agua


Choclo con queso
Refresco de quinua


Majado de verde
Refresco de arazá


Corviche
Piña
Agua


Quimbolito
Leche
Durazno


Ensalada de frutas
Avena


Muchín de yuca con queso
Naranja
Agua


Tortillas de quinua con
queso
Manzana


Bolón de verde con queso
Achiotillo
Agua


Maduro asado con queso
Leche
Frutillas


Habas con queso
Granadilla
Agua


Torta de frutipán
Leche


Tortillas de verde
Limonada


Tortilla de lenteja
Yogur


Yuca frita con queso
Naranja
Agua


Ceviche de palmito
Sandía


Mote pillo
Manzana
Agua


Empanada de verde con queso
Refresco de Pomarrosa


Torta de maqueño
Leche
Granadilla


Galletas de quinua
Yogur con fruta


Buñuelos de yuca
Colada de avena con
naranjilla


Humita
Fruta de temporada
Agua


Chochos con tostado
o chulpi
Durazno
Agua


Torta de zanahoria
Leche


Tortilla de maíz
Leche con chocolate
Pera


Melloco con queso
Naranja


Panqueque de maduro
Lima


Revuelto de palmito con
huevo
Mango


SUGERENCIAS para la lonchera




Lonchera saludable


5


Choclo con queso


Porciones: 1


Ingredientes:
1 choclo tierno mediano
1 rebanada de queso


Preparación:
• Para esta preparación elegir el choclo tierno


y cocinarlo en agua hasta que el grano esté
suave.


• Enviar el choclo acompañado con queso.


Tiempo de preparación: 35 minutos
Complejidad: Baja


Ensalada de frutas


Porciones: 3


Ingredientes:
2 manzanas
2 duraznos
1 banana
2 naranjas
1 racimo de uvas
1 taza de frutillas
Jugo de naranja


Preparación:


• Lavar bien las frutas y cortarlas en trozos
pequeños.


• Dejar enteras solo las uvas.
• Colocar las frutas en un recipiente.


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: Baja


Sugerencia: preparar la ensalada con frutas
de temporada.


Habas con queso


Porciones: 6


Ingredientes:
1 libra de habas tiernas
1/2 queso
1 pizca de sal


Preparación:
• En una olla poner a hervir agua y sal.
Cuando esté hirviendo, agregar las habas y


cocerlas hasta que estén tiernas.
• Escurrir, añadir la sal sobre las habas calien-


tes y agregar el queso.


Tiempo de preparación: 45 minutos
Complejidad: Baja


RECETARIO




Lonchera saludable


6 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Humitas de sal


Porciones: 4


Ingredientes:
6-7 choclos frescos, con las hojas
3 tazas de quesillo rallado o desmenuzado,
(puede usar cualquier queso si no
encuentra quesillo)
1 taza de cebolla blanca o perla, picada
finamente
1 cucharadita de semillas de cilantro, en
polvo
2 dientes de ajo, machacados
1 taza de harina de maíz
1/4 taza de crema líquida (nata)
2 huevos
1 cucharadita de sal


Preparación:
• Pelar los choclos, sacar las hojas y tratar de


mantener cada hoja intacta. Las hojas más
grandes se usan para envolver las humitas y
las más pequeñas se rompen en tiritas para
amarrarlas.


• Poner las hojas en agua hirviendo durante un
par de minutos, luego cernir y guardar las
hojas hasta el momento de envolver las
humitas.


• Limpiar bien los choclos pelados, para desgra-
narlos.


• En el molino o licuadora poner los granos de
choclos, 1 taza de queso, las cebollas
picadas, los ajos machacados, las semillas
de cilantro molidas, la harina de maíz, la
crema, los huevos y la sal. Moler o licuar
todos los ingredientes hasta obtener un puré.


• En una olla tamalera poner aproximadamente
2 1/2 tazas de agua y la vaporera; el nivel de
agua debe estar justo debajo de la parte
superior de la vaporera; Si no tiene una


vaporera ponga las tusas y algunas de las
hojas de choclo en el fondo de la olla; así
mismo, el nivel de agua debe llegar justo a la
parte superior de las tusas pero sin cubrirlas
completamente.


• Para rellenar y envolver las hojas con la mezcla
de las humitas, usar 2 hojas de buen tamaño
para cada humita. Poner las hojas una
encima de otra, doblar el costado, luego
doblar la punta creando un pequeño bolsillo.


• Rellenar las hojas con una buena cucharada
de la mezcla de choclo, poner un poquito de
queso rallado o desmenuzado en el centro,
luego doblar el otro costado de las hojas y
usar las tiras de las hojas pequeñas para
armar la humita.


• Poner las hojas rellenas y envueltas en la olla
con la vaporera. Colocar cada humita de
forma poco inclinada y si tienen alguna
apertura poner esa parte hacia arriba.


• Cubrir las humitas con las hojas que sobren
y tapar bien la olla.


• Cocinar a fuego alto hasta que el agua empiece
a hervir, bajar la temperatura y cocinar a
vapor durante 35 a 40 minutos.


Tiempo de preparación: 90 minutos
Complejidad: Alta




Lonchera saludable


7Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Quimbolito


Porciones: 4


Ingredientes:
2 tazas de harina de maíz
1 cucharadita de polvo de hornear
1/2 taza de mantequilla
1/2 taza de jugo de naranja
1/2 taza de leche
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 huevos
1 taza de azúcar
1/4 taza de uvas pasas
12 hojas de achira


Preparación:
• Mezclar la harina con el polvo de hornear, la


mantequilla, el jugo de naranja, la leche y la
esencia de vainilla.


• Batir las claras a punto de nieve, agregar el
azúcar y las yemas de huevo.


• Combinar las dos preparaciones anteriores
hasta formar una masa suave y homogénea.


• Lavar y secar con cuidado las hojas y colocar
la masa en el centro de cada una.


• Añadir las uvas pasas, cierrar el quimbolito y
poner a cocinar, al vapor, durante 30
minutos.


Tiempo de preparación: 60 minutos
Complejidad: Alta


Chochos con tostado


Porciones: 8


Ingredientes:
2 tazas de maíz amarillo grueso, muy seco
1 taza de aceite
1 rama de cebolla blanca cortada en trozos
largos
Sal
1 taza de chochos
4 cabezas de ajo

Preparación:
• Humedecer ligeramente con agua el maíz y


dejar reposar durante 30 minutos.
• Calentar el aceite en una paila o sartén y


agregar el maíz y las cabezas de ajo enteras.
• Revolver constantemente el maíz con una


cuchara.
• Cuando observe que el maíz se esté dorado,


agregar los trozos de cebolla blanca para que se
dore.


• El tostado está listo cuando adquiere un
color dorado oscuro y brillante.


• Agregar sal al gusto mientras el maíz sigue
caliente.


• Lavar y hervir los chochos por cinco
minutos, dejar enfriar.


• Colocar los chochos con tostado en un recipiente
para enviar en la lonchera.


Tiempo de preparación: 40 minutos.
Complejidad: Media




Lonchera saludable


8 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Galletas de quinua


Porciones: 30


Ingredientes:
1/2 taza de harina de quinua
2 tazas de harina de trigo
1 taza de azúcar
3 huevos
1/2 taza de mantequilla
2 Cucharaditas de polvo de hornear
Agua tibia si se requiere


Preparación:
• En una mesa o tabla, amasar las harinas con


el polvo de hornear.
• Agregar la margarina, el azúcar, los huevos y


amasar hasta formar una masa suave
compacta.


• Estirar la masa con un rodillo.
• Cortar las galletas en la forma que uno desee.
• Hornear por 25 minutos.


Tiempo de preparación: 45 minutos
Complejidad: Media


Pastel de zanahoria


Porciones: 8


Ingredientes:
3 zanahorias
2 huevos
3 cucharadas de azúcar
1/4 de taza mantequilla
1 cucharadita de polvo de hornear
1 taza de harina
1/2 queso
1 cucharadita de esencia de vainilla


Preparación:
• Lavar, pelar y rallar las zanahorias.
• Agregar los huevos, el azúcar, la mantequilla,


la esencia de vainilla, el polvo de hornear y
las zanahorias.


• Mezclar los ingredientes y agregar la harina
de trigo poco a poco, hasta obtener una
consistencia de torta.


• Engrasar un molde con mantequilla y enhari-
narlo, colocar la mezcla. Llevar al horno a
150º C durante 30 minutos aproximadamente.


• Se puede hacer una prueba con un cuchillo
para saber si el pastel está cocinado, al meter
el cuchillo en la mezcla, este debe salir
limpio.


Tiempo de preparación: 45 minutos
Complejidad: Media


Mote pillo


Porciones: 5


Ingredientes:
1 libra de mote cocinado
3 huevos
4 onzas de queso
2 cucharas de aceite de color
Cebollas, hierbas y sal gusto


Preparación:
• En un recipiente batir los huevos.
• En una sartén poner el aceite, el mote, picar la


cebolla, las hierbas, agregar los huevos
batidos y la sal.


• Mezclar todos los ingredientes, dejar al fuego
por unos 5 minutos mezclando constante-
mente para que no se queme.


• Colocar en un recipiente y enviar en la
lonchera con una rodaja de queso.


Tiempo de preparación: 20 minutos
Complejidad: Baja




Lonchera saludable


9Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Preparación:
• Colocar en una olla la quinua bien lavada con
el agua, la canela y el anís, hervir a fuego
fuerte hasta que la quinua reviente.
• Agregar el jugo de la naranjilla y hervir 5
minutos.
• Retirar la olla del fuego y colar la preparación
en una jarra.
• Dejar enfriar y agregar 1 cucharadita de
vainilla y endulzar con panela.


Tiempo de preparación: 40 minutos
Complejidad: Baja


Sánduche de Queso


Porciones: 1


Ingredientes:
1 pan mediano
1 porción de queso (30 g)


Preparación:
• Colocar el queso entre el pan.
• Envolver el sánduche en plástico o en una


servilleta para enviarlo en la lonchera.


Tiempo de preparación: 5 minutos
Complejidad: Baja


Muchines de yuca


Porciones: 6


Ingredientes:
2 Tazas de yuca pelada
2 huevos
1/2 cucharadita sal


Tortilla de yuca con queso


Porciones: 15


Ingredientes:
1 kilo de yuca
Agua
Sal
1 yema de huevo
2 ramas de cebolla blanca
1 libra de queso desmenuzado
Aceite


Preparación:
• Cocinar la yuca en agua caliente. Cuando
esté blanda, escurrir y hacer un puré.
• Sazonar con sal al gusto y agregar la yema de
huevo. Amasar bien hasta conseguir una
mezcla homogénea.
• En una sartén freír la cebolla blanca finamente
cortada, retirar del fuego y agregar el queso
desmenuzado.
• Formar las tortillas con la mezcla de yuca y


rellenarlas con el refrito.
• Tostar las tortillas en una sartén o plancha
caliente u hornear.


Tiempo de preparación: 45 minutos
Complejidad: Media


Refresco de quinua

Porciones: 4


Ingredientes:
1⁄2 taza de quinua limpia y lavada varias veces
1 1⁄2 litro (6 tazas) de agua
4 ramas de canela
1⁄4 de cucharadita de semillas de anís
1 cucharadita de vainilla
Panela
2 naranjillas




Lonchera saludable


10 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Para el relleno:
1 1/2 tazas de queso fresco, rallado
2 cucharaditas de cebolla blanca


(picada finamente).


Preparación:
• Cocinar la yuca con el azúcar por 30 minutos
aproximadamente o hasta que esté suave.
• Cuando esté lista, hacer puré y dejar enfriar.
• Mientras tanto, colocar en un tazón, la cebolla
blanca y el queso fresco rallado.
• Añadir al puré de yuca, los huevos y la sal.
• Rellenar con la cebolla y el queso.
• Hornear.


Tiempo de preparación: 40 minutos
Complejidad: Media


Corviche


Porciones: 6


Ingredientes:
3 plátanos verdes
1/2 libra de pescado (corvina o atún)
1 taza de maní molido
2 cebollas coloradas
1 pimiento verde
2 tomates
Pimienta negra
Comino
1 cucharadita de ajo
Sal
1 cucharadita de achiote
3 ramitas de cilantro


Preparación:
• Hacer un refrito con ajo, cebolla, pimiento y


tomate, finamente picados.


• Agregar el pescado en trozos y sazonar con
cilantro, comino, sal y pimienta.


• Rallar la mitad del verde crudo y la otra mitad
cocinar; luego majar todo y mezclar.


• Agregar a esta mezcla el maní molido, achiote
y amasar.


• Dar la forma característica (alargada)
y rellenar con el pescado y refrito.
• Hornear a 150 ºC centígrados por 15 minutos.


Tiempo de preparación: 40 minutos
Complejidad: Media


Tortilla de verde


Porciones: 6


Ingredientes:
3 plátanos verdes, pelados y cortados en


pedazos pequeños
1/2 taza cebolla blanca, picada finamente
1/2 taza queso blanco fresco rallado
3 cucharadas de mantequilla
1 huevo


Preparación:
• En una olla con agua fría, cocinar los verdes


con sal hasta que estén suaves. Una vez
cocidos, hacer puré y guardar caliente.


• En un tazón mezclar la cebolla y el queso
rallado.


• Mezclar el puré de verde con la mantequilla y
el huevo.


• Formar las tortillas colocando en el centro un
poco de relleno.


• Dorar las tortillas en poco aceite a fuego bajo.


Tiempo de preparación 30 minutos
Complejidad: Media




Lonchera saludable


11Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación.


Pan de yuca


Porciones: 20


Ingredientes:
2 1/2 tazas de almidón de yuca
4 tazas de queso rallado
1 cucharadita de polvo de hornear
Una pizca de sal
10 cucharas de mantequilla
2 huevos


Preparación:
• Poner todos los ingredientes en un recipiente


y mezclar bien hasta tener una masa suave y
homogénea.


• Precalentar el horno a 220 °C.
• Formar bolas pequeñitas y poner en una lata
engrasada.
• Hornear inmediatamente por aproximada-


mente 7 minutos hasta que los panes estén
dorados.



Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: Media


Torta de yuca


Porciones: 20


Ingredientes:
1 yuca grande
1 queso
3 huevos
3 cucharadas de mantequilla
1 taza de azúcar
1 litro de leche


Preparación;
• Pelar, lavar la yuca, quitar el nervio, rallar.
• En un recipiente batir los huevos y añadir la


yuca rallada.
• Derretir la mantequilla y añadirla a la yuca.
• Licuar la leche con el azúcar y agregar a la
mezcla.
• Añadir la mitad del queso.
• Vaciar la mezcla en el molde y añadir encima


el resto de queso.
• Hornear hasta dorar a 150 °C grados por 30
minutos.


Tiempo de preparación: 60 minutos
Complejidad: Media


Revuelto de palmito


Porciones: 5


Ingredientes:
2 tazas de palmito cocinado y picado
1/4 taza de cebolla blanca finamente picada
1/4 taza de perejil finamente picado
2 huevos batidos
Sal
Aceite


Preparación:
• En una olla mezclar el palmito con la cebolla,


el perejil, los huevos batidos y la sal.
• En una sartén grande agregar 2 cucharitas de


aceite y esperar que se caliente bien.
• Verter el contenido del palmito y mezclar con


una espátula de madera envolviendo toda la
mezcla, para evitar que se queme.


• Enviar en la lonchera con mote o con yucas
cocinadas.


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: Media




Lonchera saludable


12 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Majado de verde


Porciones: 4


Ingredientes:
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de cebolla blanca picada
1 pizca de comino
1 cucharada de culantro picado
1 cucharada de perejil liso picado
1 pizca de pimienta negra
2 plátanos verdes pelados
1 pizca de sal


Preparación:
• Cocinar los verdes en agua hirviendo con una


cucharada de aceite con achiote hasta que
estén blandos, retirarlos del agua y aplastarlos.


• Añadir sal, pimienta y comino.
• En una sartén, calentar el resto del aceite,


añadir la cebolla, el verde majado y saltear.
• Incorporar las hierbas.


Tiempo de preparación: 20 minutos
Complejidad: Media


Refresco de avena con frutas


Porciones: 2


Ingredientes:
3 cucharaditas de avena
3 cucharaditas de panela
Canela
2 tazas de agua
1 naranjilla


Preparación:
• Colocar una olla con agua al fuego; cuando
vea que va a hervir colocar la avena, canela y


panela, y dejar hervir por unos 25 minutos
hasta que esté cocinada la avena.


• Agregar la naranjilla y retirar del fuego.
• Dejar reposar, licuar y cernir.


Tiempo de preparación: 25 minutos
Complejidad: Baja


Torta de maqueño


Porciones: 6


Ingredientes:
3 huevos
4 cucharadas de maicena
4 cucharadas de mantequilla
2 maqueños grandes
1 cucharadita de polvo de hornear
2 1⁄2 cucharadas de queso fresco sin sal
2 cucharadas de uva pasa


Preparación:
• Cocinar el maqueño por 20 minutos y hacer


un puré homogéneo. Agregar uno a uno los
huevos y la mantequilla derretida, y mezclar
bien.


• Añadir polvo de hornear, queso desmenuza-
do y pasas.


• Mezclar en forma envolvente.
• Colocar la mezcla en un molde enmantequi-


llado y enharinado y llevar al horno precalen-
tado a 180 °C por 45 minutos.


• Enfriar y desmoldar la torta.


Tiempo de preparación: 65 minutos
Complejidad: Media




Lonchera saludable


13Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Bolón de verde


Porciones: 10


Ingredientes:
6 plátanos verdes
1/2 taza de queso
1 diente de ajo
2 cucharadas de mantequilla


Preparación:
• Lavar los plátanos, cortar por la mitad y
cocinar con cáscara en agua con sal hasta que


estén suaves.
• Pelar y majar los plátanos, agregar el ajo
machacado y la mantequilla.
• Amasar hasta que la mezcla esté suave y


añadir el queso.
• Hacer bolas.
• Colocar en un recipiente y enviar en la


lonchera.


Tiempo de preparación: 40 minutos
Complejidad: Media


Torta de frutipán


Porciones: 5


Ingredientes:
2 tazas de frutipán
2 huevos
1 taza de leche
3 cucharadas de mantequilla
1⁄4 de taza de queso
1 cucharadita de polvo de hornear
Canela al gusto


Preparación:
• Poner a hervir los frutipanes hasta que estén


blandos, una vez fríos pelar y dejar la parte
blanca.


• Moler con molinillo fino junto a la canela
hasta obtener una masa pegajosa parecida a
la masa de trigo.


• Añadir el resto de los ingredientes.
• Colocar en un molde previamente en harinado.
• Poner al horno y dorar.


Tiempo de preparación: 60 minutos
Complejidad: Media


Yuca fritas con queso


Porciones: 5


Ingredientes:
2 yucas medianas
¼ de taza de aceite
5 onzas de queso


Preparación:
• Pelar, cortar y hervir la yuca hasta que esté


blanda, escurrir y quitar la hebra central.
• Freír en aceite caliente hasta que se dore.
• Enviar en la lonchera acompañada de una


rodaja de queso.


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: Baja


Jugo de pomarrosa


Porciones: 1


Ingredientes:
2 pomarrosas
1/2 taza de agua segura




Preparación:
• Limpiar las pomarrosas y sacar las semillas.
• Licuar la fruta con el agua y el azúcar.
• Cernir y servir.


Tiempo de preparación: 25 minutos
Complejidad: Baja


Empanadas de verde


Porciones: 8


Ingredientes:
Para la masa
4 plátanos verdes
1 huevo
2 cucharadas de mantequilla o aceite
1 cucharadita de sal


Para el relleno de queso
1 taza de queso rallado o desmenuzado
(puede usar quesillo o queso fresco)
1/3 de cebolla blanca perla o de tallo, picada
en cubos
Aceite para freír


Preparación:
• Lavar y pelar los plátanos en un chorro de


agua fría.
• Hevir 3 plátanos cortados en la mitad.
• Mantener 1 plátano en un recipiente con agua


fría.
• En un tazón aplastar o rallar los plátanos


hervidos hasta tener una masa suave, añadir
el huevo la mantequilla y el aceite y mezclar
bien los ingredientes hasta que la masa esté
suave.


• Añadir a esta masa el plátano verde crudo
rallado, formar la masa en una bola y dejar


reposar durante 15 a 30 minutos.
• Mezclar el queso y la cebolla.
• Elaborar las empanadas agregando a cada


una el queso y la cebolla.
• Poner las empanadas en la refrigeradora


por una hora.
• Calentar el aceite en una sartén y freír hasta


que queden doradas.


Tiempo de preparación: 90 minutos
Complejidad: Media


Panqueque de plátano


Porciones: 6


Ingredientes:
2 tazas de harina
1 taza de leche
1 huevo
1 pizca de sal
1 cucharadita de mantequilla
1 plátano


Preparación:
• Cernir la harina, añadir la sal.
• Licuar el plátano con el huevo la leche y la


mantequilla.
• Añadir la harina, licuar y dejar reposar por


cinco minutos.
• Colocar en la sartén.


Tiempo de preparación: 20 minutos
Complejidad: Media


Lonchera saludable


14 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación




Lonchera saludable


15Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Tortilla de lenteja


Porciones: 2


Ingredientes:
1 taza de lenteja escogida, lavada y cocinada
1/2 taza de avena cruda
1/2 taza de apio picado
1/2 zanahoria finamente picada
2 huevos
1 cuchara de mostaza
sal al gusto
1/2 taza de pan remojado en agua o leche
1 cucharita de orégano
1 cucharita de romero


Preparación:
• Mezclar todos los ingredientes.
• Dejar reposar 5 minutos y elaborar las


hamburguesas.
• Poner 1 cucharadita de aceite en una sartén y


freír por los dos lados a fuego lento.


Tiempo de preparación: 60 minutos
Complejidad: Media


Tortilla de quinua


Porciones: 4


Ingredientes:
¼ de taza de quinua cocida
2 huevos
1 rama de cebolla blanca
1 tomate mediano
1 pimiento verdeo (cortado muy fino)
1 papa cocida y aplastada
½ taza de arvejas cocidas
1 salchicha en rodajas
Achiote, sal y condimentos
Aceite para freír


Preparación:
• Hacer un refrito con achiote, cebolla, tomate,


pimiento, sal y otros condimentos naturales a
gusto. Agregar las arvejas cocidas, la papa
picada o aplastada, la quinua cocida, la
salchicha en rodajas y los huevos batidos.


• Mezclar y dar la forma de tortilla, freír hasta
que la preparación empiece a desprenderse
de la sartén.


Tiempo de preparación: 60 minutos
Complejidad: Media


Tortilla de maíz


Porciones: 5


Ingredientes:
1 taza de harina de maíz
1/2 litro de agua
1/2 queso
1 cucharada de mantequilla con sal


Preparación:
• Cernir la harina, colocar en un recipiente
• Derretir la mantequilla, y agregar a la harina


conjuntamente con el agua
• Mezclar los ingredientes, amasar hasta


obtener una masa homogénea
• Formar tortillas añadir el queso
• Hornear en un tiesto o freír
Enviar en la lonchera


Tiempo de preparación: 60 minutos
Complejidad: Media




Lonchera saludable


16 Ministerio de Salud Pública / Ministerio de Educación


Pudín de avena


Porciones: 8


Ingredientes:
4 huevos
4 tazas de leche
1 taza de azúcar
1 taza de avena
2 cucharaditas de esencia de vainilla o almendra


Preparación:
• Batir los huevos y agregar el resto de ingre


dientes.
• Mezclar todos los ingredientes.
• Colocar en un molde de pudín enmantecado


y enharinado.
• Hornear por 50 minutos a 200 - 250 ºC.
• Una vez frío servir.


Tiempo de preparación: 90 minutos
Complejidad: Baja


Lasagña de espinaca


Porciones: 5


Ingredientes:
2 dientes de ajo, aplastados
250 gr de champiñones en rodajas
1 taza de cebolla picada
4 tazas de puré de tomate
1 cucharada sopera de albahaca seca
2 cucharadas de orégano seco
1/4 de cucharada de sal
1/4 de cucharada de té de pimienta negra recién


molida
60 gramos de mozzarella rallada
2 cucharadas soperas de queso parmesano


rallado


1/4 de cucharada de pimiento
1 paquete de 300 gramos de masa para lasaña


de trigo entero o de espinacas
2 paquetes de 300 gramos de espinacas


picadas
1 cucharada sopera de aceite vegetal
2 tazas de queso fresco semidescremado
2 cucharadas soperas de leche semidescre


mada


Preparación:
• Hervir una gran olla con agua.
• Mientras tanto, combine el ajo, los champiño-


nes y todo lo demás menos 2 cucharadas
soperas de la cebolla en una gran cazuela no
adherente; tape y cocine a fuego medio,
removiendo a menudo, durante unos cinco
minutos, o hasta que las verduras se
ablanden.


• Hacer el puré del tomate con una batidora e
incorpore a la cazuela.


• Añadir la albahaca, el orégano, el perejil, un
poco de sal, la pimienta y el pimento; cubrir
parcialmente y cocinar a fuego lento durante
30 minutos, removiendo ocasionalmente.


• Cocine la masa de lasaña según las instruc-
ciones del paquete; deje a un lado.


• Precalentar el horno a 175°C.
• Escurra el exceso de agua de las espinacas.
• Cocine la cebolla reservada en el aceite en una


cazuela no adherente hasta que se ablande.
• Añadir las espinacas y cocinar, removiendo,


hasta que se evapore el líquido.
• Añadir el resto de la sal y la pimienta, retirar


del fuego. batir el queso fresco y la leche hasta
que quede una pasta suave; reserve.


• En un pirex vaya armando la lasagña por
capas con todos los ingredientes.


• Meter al horno precalentado y deje hornear
por 30 minutos.


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: baja




Tortilla vegetariana


Porciones: 9


Ingredientes:
1 taza de quinua cocida
½ libra de harina integral de trigo
1 taza de queso rallado
2 huevos
2 cucharaditas de mantequilla
1 taza de hojas cocidas de quinua, espinaca,


acelga
Aceite para freír Sal y condimentos al gusto


Preparación:
• Mezclar la quinua cocida, la harina, el queso,


los huevos, la mantequilla, las hojas de
quinua, ortiga o alfalfa, sal y condimentos
hasta convertirlos en una masa suave.


• Formar las tortillas y freír en poco aceite
caliente.


• Servir caliente con ensalada o papa cocidas


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: baja


Maduros con queso


Porciones: 6


Ingredientes:
1 ½ cucharadas de aceite o mantequilla
6 plátanos maduros pequeños
6 tajadas gruesas de queso, que se derrita


con facilidad
Media de aceite o mantequilla


Preparación:
• Precalentar el horno a 254 ºC
• Pelar los plátanos maduros, poner en una


bandeja para hornear y frotar con la mantequi-
lla o el aceite.


• Hornear los plátanos durante 30 minutos,
luego voltear y hornear durante otros 15 a 20
minutos o hasta que estén dorados por
ambos lados.


• Sacar los plátanos del horno, hacer un corte
horizontal en la mitad de cada plátano, y
rellenar con las tajadas de queso.


• Dejar que el queso se derrita y servir inmedia-
tamente.


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: media


Colada de zapallo


Porcion: 4


Ingredientes:
2 tazas de leche entera
½ unidad panela solida
½ unidad zapallo maduro
1 rama de canela


Preparación:
• Poner a hervir agua
• Lavar el zapallo, cortar , sacar pepas, y pelar
• Picar en cuadrados y cocinar en agua
• Agregar canela
• Sacar el exceso de agua que bota el zapallo
• Una vez cocido y suave el zapallo agregar


panela encima
• Hacer papilla al zapallo
• Agregar leche hervida previamente con canela


o cedrón


Tiempo de preparación: 30 minutos
Complejidad: media




la lonchera saludable
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Gestión Interna de Educación y Comunicación para la Promoción de la Salud




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