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cum DE ALIMENTACIÓN,
NUTRICIÓN YACTIVIDAD FÍSICA


PARA PADRES DE FAMILIA


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K


Introducción


Una adecuada alimentación asegura el buen vivir; es importante estable-
cer hábitos saludables de alimentación, higiene y actividad física, dentro
de los hogares, poniendo especial atención en las niñas y niños en etapa
escolar, al ser este un periodo estable de crecimiento y desarrollo. No de-


bemos olvidar que un buen estado de salud en la adultez, es el producto


de prácticas de vida saludable implantadas desde la infancia y que cada
generación es el resultado de una alimentación adecuada en las primeras
etapas de la vida.


Por lo expuesto, es esencial realizar acciones educativas en el ámbito nu-


tricional y de actividad física, fomentando un correcto empleo del tiempo
libre y previniendo, de esta manera, problemas de malnutrición como: la
desnutrición, sobrepeso y obesidad y el riesgo de contraer enfermedades
no transmisibles como la diabetes, hipertensión y problemas cardiovas-
culares.


La presente guía busca orientar a los padres de familia de forma práctica
y sencilla, a través de las directrices y recomendaciones que se ofrecen


en ella, sobre la selección y preparación de alimentos, además de brindar
información general y útil en temas de alimentación, nutrición y actividad
física.


Con la implementación de esta guía, se espera que los padres de familia


puedan planificar y garantizar una alimentación saludable, es decir, sa-


tisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, segura, variada, entre otras;
además de incentivar la práctica de actividad física en busca de un co-
rrecto equilibrio físico y psicológico de sus hijos, hijas y familia.


J




1 . Introducción


2. Alimentación y Nutrición


o Control de salud
o Aspectos alimentarios
0 ¿Qué es la pirámide de los alimentos?
0 Grupo de alimentos
0 Agua
o ¿Cómo combinar los alimentos?
0 Cereales tubérculos y plátanos
o Frutas
o Verduras y hortalizas
0 Carne
o Lácteos
o Huevos
o Leguminosas
o Grasas y aceites
o Azucares
0 Sal


NNNCÏICÏI-b


8
10
11
12
14
14
15
16
17
18


o involucrar a las niñas y/o niños en la planificación y
preparación del menú 18


ó Coordinación Nacional de Nutrición




W


o Utilice metodos de cocción saludables 20
o Recomendaciones en la preparación de los alimentos 21
o Proporcione diariamente un desayuno saludable 22
o Refrigerios saludables 24
o Almuerzo 25
o Meriendas saludable 26
o ¿Cómo calcular porciones para una alimentación sa-


Iudable? 28
o Distribución de alimentos para tener un plato balan-


ceado 30
o Los colores y la alimentación 81


ss
o Introducción 34
0 ¿Qué es la actividad física? 35
o ¿Por que hacer actividad física? 85
0 Que debemos hacer los padres y las madres para


promo ver la actividad física en nuestros hijos e hijas 87
o Realice actividad física junto a sus niñas y niños 38


Coordinación Nacional de Nutrición ó




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Introducción


Una correcta alimentación es fundamental para el buen desarrollo de las ni-
ñas y niños, permitiéndole cumplir con sus funciones correspondientes a su


edad, es por esto que como madres y padres debemos brindar a nuestros
hijos e hijas la mejor alimentación posible e incentivarlos a tener prácticas de


vida saludable, previniendo problemas y enfermedades crónicas no trans-
misibles como la diabetes, hipertensión, problemas de corazón, entre otras.


Es en el hogar donde las niñas y niños aprenden patrones de comporta-
miento y de alimentación, por lo que es esencial que los padres y madres
de familia tengan información oportuna que les permita educar a sus hijas


e hijos en alimentación, influenciándolo positivamente a que tomen buenas
decisiones a lo largo de su vida.


Control de salud


El control de salud del escolar es importante para
detectar oportunamente problemas de crecimien-
to y de incremento de peso, es necesario llevarlos
al médico o al centro o subcentro de salud más
cercano dos veces al año.


Los escolares crecen anualmente como promedio
de 6 a 7 centímetros, el vigilar su desarrollo y el in-
cremento de peso es fundamental, con el propósito


de corregir cualquier problema de desarrollo.


ó Coordinación Nacional de Nutrición




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Aspectos alimentarios


Para que su familia tenga una alimen-


tación saludable y cumpla con las


características de la misma, se debe
aplicar las siguientes sugerencias:


o Aumente el consumo de verdu-


rasyfrutas.
0 Consuma agua segura como


bebida principal.


o Mantenga los horarios de cinco
tiempos: desayuno, refrigerio,
almuerzo, refrigerio y merienda.


o Disfrute y modere la cantidad
de alimentos que consume.


o Aproveche el tiempo de comi-
da como espacio para la convi-
vencia familiar.


0 Ofrezca en reuniones familiares


frutas y hortalizas (zanahoria,


brócoli, tomate, pepino).
0 Escoja alimentos o bebidas ba-


jos en grasas, azúcares y sal
cuando se coma fuera de casa.


o Envie en la lonchera alimentos
nutritivos como frutas, lacteos,
cereales y leguminosas.


¿Qué es la pirámide de los alimentos?


La pirámide nutricional o pirámide
alimentaria fue publicada en 1992
por el Departamento de Agricultu-
ra/Servicios Humanos y de la Sa-
lud de los Estados Unidos (USDA/
HHS) y expone recomendaciones
dietéticas diarias para una alimen-
tación saludable. Los alimentos
fueron divididos en seis grupos


Qrincipales.


La pirámide alimentaria puede ser
utilizada por hombres, mujeres, ni-
ñas, niños adolescentes y adultos
mayores sin importar su edad y
condición. El número de porciones
es el que varía según sexo, edad,
y actividad física.


Coordinación Nacional de Nutrición ó




Grasas y azúcares


Consumo diario


Grupo II: Lácteos
Grupo III: Carnes y huevos


Verduras
y hortalizas
Grupo VI:
Cereales,


¿ïóeïtfiwfi


Grupo IV:


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Consumo ocasional


Grupo I:


, y
l
áglilliiifibw


mi
"v


¡L
Azúcar


rupo III:
Leguminosas


La pirámide de los alimentos


Se debe interpretar a la pirámide
de la siguiente forma: en la parte
superior estan los alimentos que


se debe consumir de forma mode-
rada. A medida que se desciende
por la pirámide, el número sugeri-
do de porciones aumenta.


Grupo l: Grasas, aceites, dulces con moderación.
Grupo ll: Lácteos, leche, yogur, queso.
Grupo lll: Carnes, res, pollo, pescado, huevos.
Grupo IV: Verduras, brócoli, vainitas, zanahoria apio, etc.
Grupo V: Frutas, uvas, peras, manzanas, melón.
Grupo VI: Pan, cereales, arroz y fideos.


ó Coordinación Nacional de Nutrición


WLos alimentos del grupo l son los
que están en la cima de la pira-
mide, esto no significan que son
los más importantes o de alguna
manera mejores. El hecho de que
estén más arriba en la pirámide,
significa que se debe comer en
menor cantidad.




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Grupos de alimentos


Los diferentes nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y
minerales) no existen en la naturaleza de forma individual, sino que for-
man parte de los distintos alimentos, siendo muy variable la proporción
de cada nutriente en cada alimento. Un solo alimento, por completo que
sea, no es capaz de cumplir con todos las necesidades nutricionales del


cuerpo. Es necesario por lo tanto, incluir alimentos de todos los grupos
diariamente para asegurar que sus comidas sean nutricionalmente ade-


cuadas y completas para niñas, niños de las distintas edades.


Es un elemento fundamental para la vida, se debe tomar agua natural


segura, ya que esta interviene en todas las funciones que realiza el or-
ganismo, transporte, absorción de vitaminas y minerales, evita el estre-


ñimiento y mantiene hidratada la piel.


El agua segura es aquella que por su condición y tratamiento no con-
tiene gérmenes ni sustancias tóxicas que puedan afectar la salud de las
personas.


El agua, a pesar de que no se considera como un grupo de alimento por
ser una sustancia no energética, es un elemento imprescindible para


el adecuado funcionamiento y equilibrio del cuerpo. A pesar de que
los alimentos contienen agua (unos mas que otros), se recomienda una
ingesta diaria de agua natural (8 vasos aproximadamente), además de
evitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas o comerciales como
refrescos o gaseosas.


K


Coordinación Nacional de Nutrición ó




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¿Cómo combinar los alimentos?


Ofrézcale diariamente a su hija e hijo alimentos que cubran sus nece-


sidades nutricionales. En cada tiempo de comida brinde un alimento


fuente de energía, proteína, fibra, vitaminas y minerales.
A continuación se explica la importancia de cada uno de los
grupos de alimentos.


(6-10 porciones al día)


Este grupo de alimentos dan la
energía necesaria que el esco-
lar necesita por ser una etapa de
máximo crecimiento. La necesi-
dad de energía está relacionada
con sexo, edad, peso, talla y con


la actividad física.


Las niñas y/o niños que hacen ac-
tividad física necesitan más ener-
gía y deben aumentar el consumo
de cereales, tubérculos y plátanos.


Los cereales tienen forma de es-
piga, los más utilizados en nuestra
alimentación son el trigo, el arroz
y el maíz, también son cereales la
cebada, avena y centeno.


Cereales, tubérculos y plátanos


Los cereales integrales son los
que han sido menos procesados y
contienen mayor cantidad de nu-
trientes y fibra.


Se debe preferir cereales integra-
les como la avena, cebada o los
pseudocereales como la quinua y
amaranto porque ayudan a la di-


gestión, evitan el estreñimiento y a
disminuir el colesterol en la sangre
entre otras cosas.


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Los tubérculos cereales y plátanos
contienen carbohidratos comple-
jos, que al momento de consumir-
los, el cuerpo se demora en des-
componerlos lo que permite que
el niño y la niña tenga energía por
más tiempo.


En el grupo de tubérculos se en-
cuentra las papas, ocas, camote,
mellooo y zanahoria blanca.


Existen los carbohidratos simples
que se encuentra en dulces, azú-


W
car, miel, panela que se absorben
rapidamente, mientras que los
carbohidratos complejos como


los que tienen la oca, yuca y pa-


pas tienen mayor contenido en
nutrientes y puede ayudar a su
hija e hijo a sentirse lleno por mas
tiempo.


Dentro de los plátanos se puede
encontrar una amplia variedad


como son los oritos, guineos, ma-
duros, maqueños verdes y rosa-
dos.


Cantidad diaria de cereales, tubérculos
y plátanos que debe consumir el escolar


f
Grupo de Alimento Porciones/día Medida casera Alimento


Tubérfums 3 unidades Papas, ocas, mellocos,
y ralces medianas —a yuca, zanahoria blanca


1/2 tazas g Arroz


Avena, quinua, maíz,1 cucharadaÑ
mgo


cereales 6-1 o 1/2 taza g Fideo
Harinas: quinua, trigo,


1 cucharada N maíz, cebada (máchica)
. n Pan blanco, integral,1 urudades Í tostadas, tortas, tortillas


Orito, guineo, plátano verde
Plátanos 1 unidad ‘v (barraganete). maqueño,


plátano rosado
y J


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J




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(3 porciones por día)


Consuma diariamente tres porciones de frutas


Éstas contienen vitaminas, mi-
nerales y fibra, necesarios para
proteger al cuerpo contra enfer-


medades y ayuda a la persona a
mantener una buena actividad fí-
sica.


Las frutas como la guayaba, na-
ranja, piña, limón, mandarina y
manzana contiene vitamina C, la


que ayuda a curar las heridas y


además fortalece las defensas del
cuerpo.


ü Coordinación Nacional de Nutrición


El mango, papaya, tomate de ár-
bol, guineo, taxo, durazno y uvillas
aportan con vitamina A.


Esta vitamina es importante para
mantener la vista sana, ayuda al
crecimiento y desarrollo.


Las frutas de colores amarillo, ana-


ranjado, rojo y verde oscuro nos
indican que tienen propiedades
beneficiosas para el organismo
y protegen contra enfermedades


infecciosas y otras como el


cáncer


Ñ


J




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C Cantidad diaria de Frutas que debe consumir el escolar )
r N


Grupo de Porcipnes/ Medida casera Alimento
alimento d“


1 umdad Durazno, guaba, claudia,
granadilla, mandarina, mango,
manzana, naranja, pepino,
pera, tuna


Frutas 3 1 taza Babaco, papaya, sandía, piña
(picado en cubos)


1/2 taza Capulí, frutilla, mora, uva, uviIIa,
chirimoya, níspero


1 Vaso Guanábana, guayaba limón,Jugos (con bastante


K
fruta)


Aprovechar los alimentos frescos y de temporada ayuda a su familia a proveerse
de vitaminas y minerales.


naranjilla, mora, naranja, piña,
tomate de árbol, taxo J


(2 porciones por día)


Las verduras y hortalizas son ve-
getales que proveen de vitaminas,


aprovechados por el organismo si


se consumen conjuntamente con


minerales y fibra. Es importante


que se consuma a diario, porque
al igual que las frutas, ayudan a


prevenir muchas enfermedades.


Aportan minerales como el cal-


cio, hierro, fósforo, que son mejorK


algún alimento de origen animal,
como carne, leche, huevo, pesca-
do.


Los vegetales de color verde in-
tenso y amarillo al igual que las
frutas, también contienen betaca-


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F
rotenos que son sustancias pre-
cursores de vitamina A y que al


ser ingeridos, en el organismo se
transforman en vitamina A.


W
Las verduras frescas aportan con
vitamina C, ayudan al crecimien-
to, protegen las encías y ayudan
a cicatrizar heridas; son perejil,


pimiento, lechuga, col, brócoli,
culantro, nabo, hojas de rá-
bano, apio, entre otras.


j


(2 porciones por día)


Las carnes aportan con varios nu-
trientes de buena calidad como
las proteínas que ayudan a desa-
rrollar los músculos; el hierro para
la formación de glóbulos rojos de
la sangre. Además previene enfer-
medades como la anemia; ayudan
a tener una mejor concentración
en los estudios.


El fósforo inten/iene en las funcio-
nes cerebrales, el zinc para el cre-
cimiento de la masa ósea, mus-
cular, el crecimiento del cabello y


uñas y la maduración sexual ade-
cuada.


ó Coordinación Nacional de Nutrición


W
Contiene también vitaminas del
complejo B que sirve para forta-
lecer el sistema nen/ioso y para
utilizar la energía de los alimentos.


El pescado es rico en aceites de
excelente calidad que contribuyen


al desarrollo del cerebro y evita las
enfermedades del corazón.


Los mariscos son especies mari-
nas invertebradas como los crus-


táceos y moluscos comestibles:
langostas, jaibas, cangrejo, con-


cha, calamar.


J




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F
Las vísceras son órganos ubica-
dos en el interior del cuerpo, se


les conoce con el nombre de me-


nudencias y son: hígado, corazón,
riñón, pulmón, intestino, mollejas.


Estos aportan con hierro, vitami-
na A y complejo B.


Los embutidos de cerdo contie-
nen grasas saturadas y coles-
terol que afectan la salud;


se deben consumir solo en oca-
siones especiales y en pequeña


cantidad.


Las aves: su carne proporciona
proteína, niacina, vitaminas B6 y
B12, hierro, zinc yfósforo; la mayor
parte de la grasa saturada y coles-
terol está en la piel. Aves de corral
son: el pollo, pavo, pato, ganso.


(Cantidad diaria de carnes que debe consumir el escolar)
f


Grupo de Porciones/día Medida casera Alimento
N


alimento


Pescado 1/2 filete Corvina, pargo, bagre, cherna,
caritas, picudo, camotillo


8 unidades medianas Concha, calamar, camarón


MGÜSCOS 4 unidades medianas Langostino, jaibas
1 unidad Langosta, cangrejos


Carne 2 Tamaño de la palma _
de ¡a mano Res, chivo, cerdo


Aves Pierna o pospierna o
pechuga o ala (2 unidades) Pollo’ pam


vísceras 1 taza Hígado, corazón, riñón,
pulmón, intestino, molleja,
tronquito, pata de pollo


k J


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Lácteos


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(2 a 3 porciones por día)


de sus equivalentes


Los lácteos son la leche y sus
derivados como yogur, quesillo y


queso que aportan proteínas de


buena calidad.


Además, son fuentes de minerales


como el calcio, fósforo y magne-
sio que son indispensables para
que los huesos crezcan fuertes y


los dientes se mantengan sanos y


W
Para crecer su niña y/o niño necesita consumir 3 tazas de leche o cualquiera


firmes. Ayuda a prevenir la osteo-
porosis en la etapa adulta.
Todos los lácteos son buena fuen-


te de vitamina A.


Se debe consumir de preferencia


leche semidescremada y queso
fresco para evitar problemas
de sobrepeso y pro- g
teger el corazón.


Los huevos aportan proteínas de
buena calidad ya que contienen
todos los aminoácidos esenciales,
que el cuerpo humano no puede
elaborar.


La yema provee vitamina A; tam-
bién contiene colesterol por ello es
preferible consumirlos cocidos en
lugar de fritos.


No consumir huevos crudos, ya
que éstos pueden tener restos de


heces fecales en la cáscara y la
bacteria Salmonella puede estar
presente. Al momento de partir el
huevo, una pequeña parte de he-
ces con la bacteria puede caer en
el alimento o en la preparación, sin
que la persona lo pueda percibir.


Esto causa una enfermedad lla-
mada salmonelosis que se carac-
teriza por diarrea, fiebre y dolor
abdominal.


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(Cantidad diaria de huevos que debe consumir el escolar)


GIUPO de Cantidad diaria Alimentos
alimentos


1 unidad Gallina, pato
Huevos l3 umdades Huevo de codorniz


Las leguminosas como frejol, len-


teja, chocho, haba, arveja, gar-


banzo, soya, son alimentos que
generalmente se produce en vaina
y que se secan para almacenarlos


por mayor tiempo.


Proveen al organismo proteínas
de origen vegetal y para mejorar


su calidad se recomienda combi-
narlos con cereales. También son
una fuente de energía y minerales;


(2 porciones por día día)


el fréjol y la lenteja seca aportan


con una cantidad considerable de
hierro.


La soya, garbanzo, chocho son
una buena fuente de proteína,


grasa buena, calcio y fibra.


( Cantidad diaria de leguminosas que debe consumir el escolar j


Í GIUW de Porciones/día Cantidad diaria Alimentos Walimentos


Fréjol, chocho,
Leguminosas 2 1/2 taza cocida lenteia. garbanzo,


arveja, soya


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Grasas y aceites


Las grasas yaceites son importan— so en la ingesta causa problemas
tes para el normal funcionamiento como sobrepeso, obesidad, co-
del organismo, es necesario un lesterol elevado que ocasiona
consumo equilibrado, es decir no enfermedades como diabe-
debe presentar déficit o exceso. tes, enfermedades del co-
Proporcionan mayor cantidad de razón y cancer.
energía que los otros nutrientes.


Las grasas se deben consumir
con moderación porque el exce-


No se debe reutilizar el aceite y grasas bajo ninguna
circunstancia


(Cantidad diaria de grasas y aceites que debe consumir el escolar )
K N


Grupo de Porciones/ Medida casera Alimentos
alimentos día


Aceites Y grasas 1 3 cucharaditas Maíz’ Soya’ girasol’mantequilla, margarina


semmas 1 a Ia 1/2 taza Maní, semillas de sambo,
semana zapallo, girasol, nuez.


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Azúcares


Se les conoce como azúcares al Estos alimentos aportan muchas
azúcar común, miel y panela. Hay calorías y el consumo en exceso
que tener cuidado, ya que muchos afecta la salud, daña la dentadura
alimentos son preparados a base y se acumula en forma de grasa
de azúcar como dulces caseros. produciendo sobrepeso y obesi-


dad.


Son fuente de energía y es impor-
tante consumirlos con modera-
ción. Los azúcares se encuentran


presentes en jaleas, mermeladas
de frutas, dulce de leche, re-
frescos, gaseosas, jugos ins-
tantáneos (en polvo) helados,
torta, pasteles, galletas, go-
mas y otras golosinas.


Azúcar


Cantidad diaria de azúcares que debe consumir el escolar


Grupo de alimentos Cantidad diaria Alimentos ;\J


TT?


f


Azúcar morena Máximo 6 cucharaditas Miel panela azúcarJ


A las niñas y/o niños no se les debe dar productos que
contienen edulcorantes como son la sacarina, aspartame,
acesulfame K. Ingredientes que se utilizan para remplazar
el azúcar y que se encuentran principalmente en productos
"light" ó dietéticos.


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La sal que consume debe contener yodo y flúor, debe
usarse con moderación. Las niñas y/o niños deben
evitar añadir sal a los alimentos como grose-
llas, mango verde, ovos y limón, ya que pue-
den ocasionar daño a sus dientes y puede a
lo largo de los años causar presión alta.


Involucrar a las niñas y/o niños en la
planificación y preparación del menú.


involucre a las niñas y/o niños en
la selección y preparación de la
comida, ya que esto ayuda a mo-
tivarlos, para que tomen buenas
decisiones sobre los alimentos
que deben consumir.


Eso no quiere decir que repentina-
mente la niña y/o el niño preferirá


una ensalada en vez de papas fri-


tas, pero contribuye a guiarlo a to-
mar decisiones más saludables por
el resto de la vida.


Tener buena higiene, ser cuidadosos con la manipulación
de los alimentos y ser creativos con la preparación de


los platos, agregando variedad y colores, incentiva a
la niña y/o niño a probarlos y en un segundo paso a


consumirlos.


Ó Coordinación Nacional de Nutrición


J




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Planificar comidas saludables tiene como ventaja ahorrar
tiempo, dinero y trabajo.


sándwich
de jamón
y queso o


de mermelada


Mamá...
Hoy elijo


A las niñas y/o niños les agrada
participar en la selección de los
alimentos. Se debe conversar con
ellos sobre las diferentes opciones
y la planificación de una comida
equilibrada.


Algunas niñas y/o niños quizá de-
seen ayudar en la selección de
alimentos en el mercado o super-


mercado, se debe enseñar a las
niñas y/o niños a leer las etiquetas
nutricionales para que comiencen
a aprender sobre los valores nutri-
tivos.


En la cocina, asigne a su hija e hijo


tareas apropiadas para la edad a


modo de evitar que se lastime o se
sienta abrumado. Al final del tiem-
po de comida, no se olvide de elo-
giar al cocinero.


Los niños y niñas pueden colabo-
rar en la preparación de la comida,
como por ejemplo, partir pan, pi-


car la fruta, limpiar fréjol.


Ayudar a la elección de alimentos
de temporada especialmente de
alto valor nutritivo (frutas, verduras,


leguminosas y hortalizas).
La alimentación con Ia familia ami-


gos y/o amigas puede crear aso-
ciaciones positivas entre la niña


J


Coordinación Nacional de Nutrición ü


y/o niño y el alimento.




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Una correcta alimentación em- generar recetas ricasynutritivas.
pieza desde Ia niñez, inculcando A parte de Ia alimentación, Ia acti-
buenos hábitos alimenticios, ense- vidad física es esencial para el cre-
ñándole los gruposy los alimentos cimiento y correcto desarrollo de
que los conforman. Además de las niñasyniños.
cómo los pueden combinar para


Utilice métodos de cocción saludables


Hervido: consiste en dejar el
agua que hierva y en ese momento


agregar el alimento.


Al vapor: consiste en utilizar una
olla con un poco de agua hirviendo


donde se coloca otro recipiente
perforado en el que se pone un


alimento.


Baño maría: se coloca un
recipiente que contenga el alimento


a cocinar dentro de otro más grande
que tenga agua.


a Coordinación Nacional de Nutrición




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Recomendaciones en la preparación de alimentos


Cocción seca


Consiste en someter el alimento - Preparar con Ia menor cantidad
a calor seco y no requiere de gra- de grasa posible el pescado,
sa, por ejemplo: los cortes de carne y el pollo


sin piel.o Hornear
o Ala brasa


, 0 Es preferible no freír los alimen-0 Ala parrilla
tos en caso de ue sea nece-0 Ala plancha _( _


q
_sano se recomienda usar acei-


tes vegetales bajos en grasas
saturadas y libres de grasas
trans).


0 No reutilizar el aceite, porque
se convierte en un ácido graso
que daña las venas y arterias.


0 Lavar y desinfectar bien frutas y


o Utilizar como aderezo el jugo de
limón, su sabor es agradable y


tiene propiedades que benefi-
cian la salud.


verduras.


0 Moderarel uso de sal,azúcares, _0 Puede agregar solo una pizca
aceites y grasas en la prepara-


de sal a las verduras.
ción de los alimentos y evitar el
consumo de productos que los
contengan en exceso.


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Alimentación diaria


Proporcione diariamente un desayuno saludable


El desayuno en la niña y en el niño En las niñas y niños la falta de de-
es fundamental, ya que después sayuno provoca fatiga y pérdida
de 10 o 12 horas de ayuno necesi- de energía. Cuando no toman de-
ta energía y nutrientes para realizar sayuno es muy difícil que sus hijas
actividades diarias. e hijos se concentren, jueguen y


realicen actividades físicas.


Es recomendable que en el desayuno se incluyan
los siguientes grupos de alimentos:


Grupo de leche y Grupo de cereales, Grupo de carnes,
derivados + granos, tubérculos + pescado, huevos


Nota: En el caso de que no se pueda dar un alimento perteneciente
al grupo de “Carnes, pescado, huevos” en el desayuno, se puede
reemplazar con una porción de queso (una rebanada mediana similar al
tamaño de una cajita de fósforos) adicional a la porción de leche o yogur
perteneciente al grupo de "leche y derivados”.


é Coordinación Nacional de Nutrición




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En las niñas y niños los principales ° Mantener un buen crecimiento
beneficios de tomar un buen de— y ÓGSaWOHO-
sayuno son: 0 Contribuir a mante-


ner una buena sa-
0 Mejorar el rendimiento físico y ¡Ud y bienestar-


escolar.
0 Ayudar a mantener un peso


corporal normal.
0 Mejorar la concentración y el


comportamiento.
0 Aumentar el rendimiento y la


productividad en el colegio.
k


( EJEMPLOS DE DESAYUNO


(Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 Opción 7


Leche Quinua Yogur Colada de Leche con Chocolate Avena
Huevo con ¡eche Tertma de máchica chocolate Muchín con leche
Fruta Pan Verde con leche Verde de yuca Tostadas


natural Queso Fruta Pan asado Fruta Fruta
Fruta natura Queso Queso natural natural


naturai Fruta natural
natural


Refrigerios saludables


E] refrigerio de media mañana y de de los ÏGCIUGÏÍÏÑÍGÑÏOS ÑUÏÏÍCÍCÑaIGS.


media tarda aportará con e¡ 15% El refrigerio repone la energía que


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la niña y niño ha perdido durante
las actividades físicas e intelec-
tuales en la mañana y tarde. Esta
comida ayuda a que mantengan
un nivel de atención y rendimien-
to físico hasta la siguiente comi-
da. Se debe permitir a la niña y al
niño elegir refrigerios saludables,
teniendo a mano frutas y verduras
listas para comer.


Un refrigerio saludable puede es-
tar compuesto por yogur, chochos
con tostado, galletas integrales
con queso, entre otros.


Hay que fomentar el consumo de
productos nutritivos que conten-
gan fibra, grasas sanas, proteína,
vitaminas y minerales rescatan-
do la alimentación tradicional del
país.


Los alimentos que
tienen gran cantidad V


de aditivos artificia-


fi Coordinación Nacional de Nutrición


les, sal, azúcar y grasas saturada


pueden causar problemas de sa-


lud para la niña y el niño en la ac-
tualidad y en el futuro.


Para preparar la lonchera escolar
debe explicar a sus hijas e hijos


cuales son los alimentos sanos y
las porciones adecuadas, darle
variedad de opciones para evitar
que se aburra, respetar los gustos
y preferencias de ellas y ellos.


Se recomienda enviar alimentos
naturales, pues los procesados no
son recomendables.


Para seleccionar los alimentos


procesados revisar las etiquetas
y escoger aquellos que contenga
menor cantidad de sal, azúcar y


Ñ




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Es recomendable que en el refrigerio de media mañana
o tarde se incluyan los siguientes grupos de alimentos


Leche y derivados Cereales, granos, Grupo de frutas


k


, +tuberculos


C EJEMPLOS DE REFRIGERIO )


[Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 Opción 7 1


Tostado Yogur con Mote con Pastel de Habas Muchines Ensalada
con fruta queso zanahoria con de yuca de frutas


chochos Fruta con leche mellocos con queso
cebolla natural y queso


tomate y
agua


Almuerzo


Prepare un GÍMUGFZO HUÍFÍ- niños puedan participar en la se-
tivo
Con un almuerzo nutritivo las niñas
y niños están más alertas y listos
para aprender.


Su actitud es más positiva, si re-
ciben las calorías necesarias, se


mantendrán activos y podrán reali-
zar todas las actividades tanto es-
colares como extra escolares.


Los almuerzos pueden servir de
aprendizaje para que las niñas y


lección de los alimentos que se
vaya a preparar en la casa.


Sugiérales que digan qué tipos de
alimentos les gustaría comer en el
almuerzo y vayan juntos al super-


mercado para comprar alimentos


saludables que puedan llevarse a la
escuela.


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Es recomendable que en el almuerzo se incluyan
los siguientes grupos de alimentos:


Cereales,
granos, + Frutas Carnes, pescado,


tuberculos huevos


( EJEMPLOS DE ALMUERZO D


í Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 ï


Sopa de Carne, Sudado de Ensalada Tallarines Estofado
fideos y arroz, pescado, de papa, con pollo, de hígado,


vegetales. menestra de arroz, choclo, tomate y arroz,
Pollo a la fréjol maduro atún, ensalada ensalada
plancha, Ensalada asado y zanahoria, fresca. cocinada.
ensalada fresca. Jugo ensalada. arveja. Jugo Jugo


fresca. Jugo Jugo Jugo


Meríenda Saludable


La merienda es fundamental porque para que el escolar pueda descan-
es la última comida del día antes de sar de manera correcta.
que la niña y/o niño se vaya a dor-
mir y pase por un periodo largo de
ayuno.


La merienda debe ser liviana y tratar
de ofrecer alimentos de fácil diges-
tión como pescado, verduras coci-
nadas, leche y tostadas integrales,


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Es recomendable que en la merienda se
incluyan los siguientes grupos de alimentos:


Leche y derivados Verduras y
+


Cereales, granos, Carnes, pescado,
lácteos hortalizas tubérculos huevos


í EJEMPLOS DE MERIENDAS 1


Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6


Yogur. Leche con Pastel de Carne Revuelto Arroz con
Sopa de chocolate y atún (huevo asada, de huevo pescado,


vegetales y sándwich zanahorias, arroz, con ensalada
pollo. de queso, cebolla, ensalada vegetales fresca y


1 Tostada jamón y arveja) y y maduro y papas una
vegetales. batido de con queso con queso tajada de


mora queso


p J


¿Cómo calcular porciones para una alimentación saludable?


0 Tamaños de las porciones de alimentos
La mejor manera de saber Ia cantidad de alimentos o el tamaño
de las porciones es usando tazas y cucharas de medir, una


balanza o pesa.


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Sin embargo, algunas veces no es posible hacerlo. A continuación
se presentan varias maneras de usar sus manos para poder tener
una referencia de cuánto equivale un porción de alimento. Los
tamaños de las porciones en cada grupo de alimentos usan como
guía la mano de una mujer adulta. Las manos se usarán solamente
como referencia de tamaños, recuerde no manipular los alimentos
directamente con las manos.


Un puño cerrado:
8 onzas líquidas/
1 taza (240 ml.)
o Bebidas.


Dos manos ahuecadas = g


1 taza (240 g.)


y
Una mano ahuecada = fi


_ taza (120 g.)Ejemplos:
o Cereales. K
o So as.p o Ensalada de frutas.o Ensaladas.
o Fideo arroz (cocinados)


o Granos (cocinados)’ ' o Puré de papas.


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W
Palma de la mano estirada = 3



onzas (84 g.)


Ejemplos:
o Carnes cocinadas (res, pollo,


pescado, pavo, cerdo).
o Enlatados (atún).


Palma de la mano ahuecada =


F


1 onza (28 g.)
Ejemplos:


a o Carnes cocinadas (res, pollo,


pescado, pavo, cerdo).
o Enlatados (atún).
o Quesos.


Pulgar entero = 1 cucharada
(aprox. 15 g.)


A
Ejemplos:
o Aderezos.
o Mantequilla.
o Salsas.


Punta de pulgar = 1 cuchara-
dita (aprox. 5g.)


A Ejemplos:
o Aderezos.
o Mantequilla.
o Salsas.


K J


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Distribución de alimentos para tener un plato balanceado


Para que las niñas y niños reciban la cantidad adecuada de nutrien-
tes y calorías a través de la alimentación, es importante distribuir
adecuadamente los alimentos en el plato, procurando cumplir con
tres principios fundamentales: variedad, equilibrio y moderación de
alimentos. Cada uno de los alimentos aportarán nutrientes (carbo-
hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) valiosos para la
salud de las niñas y niños .


De esta manera, para alcanzar parte importante de las recomenda-
ciones nutricionales, el plato fuerte de un almuerzo debe ser confor-
mado y distribuido de la siguiente manera:


0 La mitad del plato debe contener ensalada fresca o cocida (de 1/2
taza a 3A taza).


0 Un cuarto del plato debe contener cereales, tubérculos o plátanos
(de 1/2 taza a 3A taza de arroz, pure, tallarín, mote, etc.).


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F W
0 Un cuarto del plato debe contener carnes como: res, pollo o pescado,


entre otros. (de 1 a 2 dos onzas de carne tamaño y grosor de dos
cajitas de fósforos).


En el caso de no tener la disponibilidad de productos cárnicos, se puede
sustituir cualquier carne a partir de la combinación de granos con cereales,
donde 2 porciones de cereales deberán ocupar un cuarto del plato y 1
porción de granos ocupará el otro cuarto del plato. De esta manera, se
obtendrá la cantidad adecuada de proteína vegetal en el caso de no tener
acceso a la animal.


k J


Los colores y la alimentación
W


Incorpore dentro del menú planificado alimentos de varios colores
ya que cada color aporta con diferentes nutrientes y apoyan de
diferente manera al funcionamiento del cuerpo, tal como se explica


a continuación:


0 Los alimentos de color rojo protegen al corazón, previenen algu-
nos tipos de cáncer y el envejecimiento de las células.


0 Los alimentos de color verde protegen al hígado, tienen fibra
que ayuda a limpiar el organismo, controlan el colesterol alto y el
estreñimiento.


k


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W W
0 Los alimentos de color amarillo protegen al estómago, ayudan a


una vista sana y protegen la piel.


0 Los alimentos de oolor blanco protegen a los pulmones, aumentan
las defensas y controlan la presión arterial.


0 Los alimentos de oolor oscuro protegen a los riñones, ayudan a pre-
venir algunos tipos de cancer.


0 Los tiempos de cocción de las frutas y verduras son muy importantes,
recuerde no oooinarlos por un tiempo muy prolongado para evitar la
pérdida de sus propiedades nutricionales. La cocción debe darse a
partir del agua hen/ida y en olla tapada por un tiempo aproximado de


5 a 8 minutos, dependiendo del tipo de alimento que se oooine.


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ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD


Introducción


, cuado ara for'ar valores desa-En la decada actual ha aumentado p J _y _ _rrollar aspectos como la disciplina,notablemente la practica de la ac— _ _ _la toma de decisiones y el cumpli-
tividad física, debido a que se ha


. , . miento de las reglas establecidasconvertido en un fenomeno social
por los iguales, beneficiando asi elque aglutina diversos fines e inte-
desarrollo personal del ser huma-


reses. I _ _no en todos los ambitos de su vida


Desde un punto de vista general,
cohohana"


comprobamos su importancia
. ., . La promoción que podamos hacercomo factor de integracion social.


de la actividad física en nuestras


. , familias nos dara resultados enEI interes del ser humano por la
. . , . . IV dos ámbitos diferentes:


actividad fisica viene acompanado


por la cada vez mayor publicación
de evidencias por parte de la co-
munidad científica sobre los bene-
ficios en nuestro organismo.


La realización regular y sistemática
de una actividad física en edades


tempranas, ha demostrado, por Io
tanto, ser una práctica sumamen-
te beneficiosa en la prevención,


desarrollo y rehabilitación de la sa-


lud, pero también es un importante
medio educativo, aI ser muy ade-


k
Coordinación Nacional de Nutrición é




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


W
Por un lado, la práctica de la ac-
tividad física es un medio para
mantener o mejorar la salud, en-
tendida como ausencia de enfer-
medad. En este caso la función


de Ia actividad física es prevenir
la aparición de enfermedades o,


en algún caso, disminuirlas espe-
cialmente aquellas que se asocian


con el sedentarismo.


Por otro lado, Ia práctica de la ac-
tividad física es una experiencia
personal y una práctica sociocul-
tural.


a Coordinación Nacional de Nutrición


Desde esta perspectiva, la ac-
tividad física, además de poder
prevenir enfermedades, encierra
potencialmente, otros beneficios


saludables que no se traducen en


adaptaciones orgánicas. Además
de sus potencialidades, efectos en
el funcionamiento de los sistemas
organicos, Ia práctica de la acti-
vidad física nos permite entrar en
contacto con nosotros mismos,
conocer a otras personas, desa-
rrollar valores importantes para Ia
vida en Ia sociedad.


W




En un sentido amplio, la actividad físi-


ca es todo tipo de movimiento corpo-
ral que realiza el ser humano durante
un periodo de tiempo, ya sea en el tra-


bajo o actividad laboral y en sus mo-
mentos de ocio, que aumenta el con-


sumo de energía considerablemente


¿Qué es la actividad Física?


Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


y el metabolismo basal, es la energía


que gasta el cuerpo en vivir un día, sin


contar el ejercicio o el trabajo realiza-
do, es decir, es la cantidad de calorías


necesarias para poder realizar todas
las funciones que necesita tu organis-
mo para vivir.


k


El aumento de actividad física se
ha asociado con mayor expecta-
tiva de vida y un menor riesgo de
desarrollar enfermedades cardio-
vasculares. La actividad física pro-
duce beneficios generales físicos,
psicológicos y sociales. Las niñas/


os inactivos tienden a convertirse
en adultos inactivos y no se hacen


beneficiarios del desarrollo integral
que posibilita la actividad física.


Los efectos benéficos de la activi-


dad física se pueden encontrar en


los siguientes ámbitos:


¿Por qué hacer actividad Física?


Orgánicos


Mayor concentración, habilidad y
capacidad de reacción.


A nivel cardiaco, se aprecia un au-


mento de la resistencia, mejoría de
la circulación, regulación del pulso
y disminución de la presión arte-
rial.


A nivel pulmonar, se aprecia mejo-
ría de la capacidad pulmonar de la


presión arterial.


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F


K


Desarrollo de la fuerza muscular
que a su vez condiciona un au-
mento de la fuerza ósea (aumen-
to de la densidad óseo—mineral)
lo cual previene la osteoporosis,
prevención de la posición corporal
por el fortalecimiento de los mús-
culos lumbares.


Prevención de enfermedades
como diabetes, hipertensión ar-
terial, la osteoporosis, Cáncer de
Colon etc.


Psicológicos y Afectivos


Al realizar actividad física con
regularidad, se produce mejoría
en el funcionamiento de nuestro
organismo, además bienestar
psíquico y actitud positiva.


Se ha determinado que
quienes practican de
forma regular cualquier
ejercicio o actividad fí-


é Coordinación Nacional de Nutrición


sica, tienen una mejor respuesta


ante la depresión, angustia, miedo
y decepciones, y por otro lado, se
fortalecen ante el aburrimiento, te-
dio y cansancio.


\




Guía de ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN y ACTIVIDAD FÍSICA para PADRES DE FAMILIA


Sociales


La actividad física permite que los
seres humanos como entes indi-


viduales tengan vitalidad, el vigor,
la fuerza, la energía fundamental


para cumplir con su deber en el
ambito social en que se desen-
vuelven, es una persona optimista,


persistente en la lucha por el logro


de sus metas.


Desde los primeros instantes de
su vida, el aspecto lúdico de los


Qué debemos hacer los padres y madres para promover


W


juegos motores ya será una ex-
celente motivación, así que hay
que aprovecharlo. Además en una
familia que juega unida es mu-
cho más facil que se establezcan
vínculos afectivos y de comuni-
cación. Mientras realicemos cual-
quier actividad física juntos, sera
más sencillo mantener una charla
mejorando la comunicación.


la actividad Física en nuestras hijas e hijos


Debemos trabajar en dos
direcciones:
Por un lado, promoviendo la fami-


lia un modelo de desarrollo perso-
nal ligado fuertemente a la prácti-
ca de la actividad física.


Por otro lado, orientándoles y en-
caminándoles hacia una cultura


de actividad física y recreación.


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J




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Realice acfividad Física junio a sus niñas y niños


La acfividad Física crea una base firme para una vida
saludable. Tanfo usted como sus hijas e hijos se benefician.
La actividad Física puede:


0 Mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje.


Ayudar a las niñas y/o niños a controlar el estrés.
0 Desarrollar y mantener huesos, músculos y articulacio-


nes saludables.
0 Ayudar a controlar el peso.
0 A compartir juntos la diversión.


Crea tradiciones familiares y recuerdos duraderos.


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El tiempo junto es un tiempo
valioso. Intente:


Aventuras familiares. Vea
las cosas interesantes en su
comunidad. Vaya a caminar
por el campo, de pesca y a
remar en canoa. Descubra los
parques públicos. Visite el zoo-
lógico. Explore las atracciones
turísticas al aire libre.


Vacaciones familiares de
ejercicio. Planee un viaje ac-
tivo. Nadar en Ia playa o andar
en bicicleta en el campo. Esca-


Iar o acampar en las montañas.
Explorar los parques. Ir en
balsa por un río. Hacer
una excursión caminan-
do por una ciudad.


El regalo de la ac-
tividad física. Dé un
regalo que fomente la
actividad. Regale a esa
persona especial un traje


de baño o unos zapatos para


ejercicio. Escoja juguetes que
requieran movimiento, como


una pelota de baloncesto o una
bicicleta.


Servicio a la comunidad.
Beneficie a otros al mismo
tiempo que se beneficia usted
mismo, haga trabajo voluntario


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Ñ




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F


K


en familia. Recoja la basura,
realice mingas para mejorar el
lugar donde juegan sus niñas y
niños, únase con otras familias
para limpiar su parque favorito.


o camine y converse. En lugar
de sentarse en una mesa para
hacer tarea, camine con sus


hijas e hijos mientras practica
ortografía, tablas de multiplicar
o geografía.


Labores del hogar. Fomente
la responsabilidad y el mante-
nimiento de la casa haciendo


que sus hijas e hijos ayuden a


aspirar, limpiar los pisos, a sa-


car a caminar al perro, lavar el


auto, etc.


Diversión bajo techo. De-
signe un espacio en el cual
las niñas y/o niños
puedan rodar,


6 Coordinación Nacional de Nutrición


escalar, brincar, bailar y dar vol-
teretas. Los parqueaderos sin
autos pueden ser una zona de


actividad en los días en los que
está lloviendo.


Armario portátil. Conserve
una caja en el auto familiar con


pelotas, una cuerda para saltar,
un frisbee, etc.


Siempre estará listo para diver-
tirse.


Ñ




cumDEALIMENTACIÓN,NUTRICIÓNYACTIVIDADFÍSICA
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